La pérdida de masa muscular asociada a la edad puede contrarrestarse con ejercicio de fuerza. Expertos detallan las recomendaciones y beneficios de esta práctica para mayores de 50 años.
Con la edad, el objetivo de cuidar el físico no es lucir, sino tratar de no depender de nadie. Mantener la masa muscular y ósea fuerte y activa puede marcar la diferencia en acciones cotidianas como dar largos paseos, levantarse de una silla, cargar peso o mantener el equilibrio ante una posible caída.
Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, a partir de los 30 años el cuerpo pierde cada año un 1,5% de masa muscular. Esta pérdida se acelera a partir de los 50 y es mayor en personas sedentarias. La sarcopenia es la enfermedad que se diagnostica cuando la pérdida de fuerza y masa muscular condiciona la vida del paciente.
El entrenador personal y divulgador de fitness Marcos Vázquez afirmó en el pódcast FullMúsculo: “Una persona entrenada de 80 años puede tener la fuerza, resistencia y vitalidad de una persona de 45 o 50 años que no hace ejercicio”. Los atletas máster son un ejemplo de este fenómeno: una revisión de 55 estudios publicada en Ageing Research Reviews concluyó que los atletas mayores de 60 años con al menos dos décadas de entrenamiento tenían mejor capacidad aeróbica que jóvenes sedentarios.
El músculo actúa como un órgano endocrino que participa en el metabolismo de la glucosa. Su pérdida puede empeorar la sensibilidad a la insulina. El endocrinólogo Manel Puig, profesor de la Universitat Autònoma de Barcelona, declaró a La Vanguardia: “A partir de los 50, la pérdida de masa muscular acelera el deterioro metabólico. La intervención más potente es el ejercicio de fuerza”.
La cantidad de ejercicio necesaria no requiere dedicación exclusiva. Vázquez señaló: “Con una hora a la semana tienes gran parte de los beneficios del trabajo de fuerza, y eso pueden ser dos sesiones de 30 minutos. Ese es el mínimo”. Las guías de la Organización Mundial de la Salud recomiendan que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, y para mayores de 65 años añaden trabajo de equilibrio y fuerza para preservar la capacidad funcional y prevenir caídas.