El aumento de peso en invierno no es solo cuestión de hábitos: el cuerpo activa mecanismos biológicos ancestrales que favorecen la acumulación de grasa. Conocé las causas y las claves para mantener un peso saludable durante la temporada fría.
En verano casi todos quieren estar en forma, para ir a la pileta, para usar una remerita, para estar más cómodos. Pero apenas llega el frío la mayoría se descuida, se relaja, es más fácil vestirse con una campera que tapa todo, se hace menos deporte, se come más, y la panza empieza a crecer. Pero no se trata solo de costumbres: el cuerpo se prepara y trabaja de manera distinta cuando las temperaturas bajan y eso incide en el estado físico.
El aumento de peso durante los meses fríos es un fenómeno complejo que responde a una programación biológica ancestral por las dificultades que suponía encontrar alimentos, que se mantiene biológicamente pero queda enfrentada a un entorno moderno distinto, de abundancia y confort. Aunque el frío en sí mismo puede acelerar el metabolismo para generar calor, diversos mecanismos hormonales y conductuales suelen inclinar la balanza hacia la acumulación de grasa.
La teoría va por un lado y la realidad por otro, porque a nivel fisiológico, el frío debería ayudarnos a adelgazar. Cuando la temperatura ambiente baja, el cuerpo activa la termogénesis, un proceso donde quema muchas calorías para mantener los 37 °C internos. El frío estimula el tejido adiposo marrón, que a diferencia de la grasa blanca (que almacena energía), actúa como una “calefacción central” consumiendo glucosa y lípidos para producir más calor. Por eso en determinados momentos sentimos escalofríos o chuchos de frío, que son contracciones musculares involuntarias que disparan el gasto energético de forma inmediata.
Sin embargo, este mayor gasto energético suele ser compensado —y a menudo superado— por un aumento drástico en la ingesta de alimentos. Es más difícil darse por alimentado con una ensaladita cuando hace mucho frío, y generalmente deseamos y buscamos comidas pesadas: un suculento plato de pastas, un buen estofado, un locro, salsas, carnes, pan. Y subimos de peso aunque el cuerpo consuma más calorías que en temporada de verano.
Históricamente, el invierno era una época de escasez extrema. Con el frío las plantas se secan y no había frutos y verduras disponibles. Incluso animales pequeños que eran cazados para comer se escondían o hibernaban. Faltaba comida. Por ello, el ser humano desarrolló una predisposición genética para acumular reservas de grasa durante el otoño e invierno como un “seguro de vida”. Eso deriva en un claro aumento del apetito. En cuanto los días se acortan, el hipotálamo (el regulador del hambre) envía señales más intensas para consumir alimentos densos en energía. Hay más consumo calórico: estudios indican que las personas pueden ingerir hasta 200 calorías extra al día durante los meses más oscuros comparado con la primavera.
La reducción de las horas de luz solar también impacta directamente en nuestro sistema neuroquímico. Este neurotransmisor regula el bienestar y la saciedad. Con menos sol, sus niveles caen, lo que el cerebro intenta corregir pidiendo carbohidratos y dulces, que elevan la serotonina de forma rápida pero temporal. La falta de exposición solar reduce la síntesis de vitamina D, la cual está vinculada con la resistencia a la insulina y la regulación del metabolismo graso. Niveles bajos de esta vitamina se asocian con una mayor dificultad para quemar grasa. Esta hormona, que induce el sueño, aumenta con la oscuridad, provocando somnolencia y una menor disposición a estar activos.
En la actualidad, vivimos en lo que algunos expertos llaman un “verano eterno” debido a la calefacción y la disponibilidad constante de comida. Al no estar expuestos al frío real por mucho tiempo, no aprovechamos los beneficios de la termogénesis, pero conservamos todos los instintos de hambre invernal. Esto incluye muchos rasgos de sedentarismo en nuestra conducta cotidiana. Las bajas temperaturas invitan a actividades pasivas en interiores (como ver televisión, quedarse en la computadora), reduciendo drásticamente el gasto calórico no relacionado con el ejercicio. También pasa con los eventos sociales: las festividades invernales suelen centrarse en comidas hipercalóricas y un mayor consumo de alcohol, sumando calorías vacías difíciles de procesar en un cuerpo que ya está en “modo ahorro”. Dan más ganas de quedarse en la cama bien abrigado que salir a caminar o correr, porque la casa puede ser un lugar muy placentero cuando afuera está helado.
Para evitar subir de peso en otoño e invierno, priorizá el consumo de alimentos frescos, integrales y de temporada, incluyendo proteínas en cada comida para mayor saciedad. Mantené la actividad física, controlá el tamaño de las porciones y optá por preparaciones calientes como sopas o guisos caseros en lugar de platos ricos en calorías. Acá tenés claves detalladas basadas en recomendaciones nutricionales para mantenerte saludable:
- Priorizá el calor, no las calorías: Optá por sopas de verduras, guisos caseros, infusiones y bebidas calientes, que aportan saciedad y mantienen la temperatura corporal sin un exceso calórico.
- Plato equilibrado: Asegurate de incluir verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos en cada comida.
- Mantenete activo: Buscá actividades que puedas hacer en interiores o al aire libre con abrigo adecuado, como caminar, yoga o ejercicios en casa.
- Controlá las porciones: Serví porciones moderadas y evitá repetir, especialmente en comidas festivas.